আমি আমার নিজের অভিজ্ঞতা থেকে জানি যে একটি শিশুর আগমনের সাথে একটি পরিবারের জীবন আমূল পরিবর্তন হয়: নতুন উদ্বেগ প্রকাশ পায়, দায়বদ্ধতা তীব্রভাবে বৃদ্ধি পায়। ঘুমের অভাব আদর্শ হয়ে যায়, এবং ব্যতিক্রম নয়, ক্লান্তি জমে। এই এবং অন্যান্য কারণগুলি প্রায়শই চরম চাপ বা এমনকি হতাশার দিকে পরিচালিত করে। তরুণ মা একটি গুরুত্বপূর্ণ কাজের মুখোমুখি: "চাপ" থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য rid
আমি মনস্তাত্ত্বিক কৌশলগুলি ভাগ করব যা আমাকে ক্লান্তি দূর করতে, পরিবর্তন করতে, অপ্রয়োজনীয় চাপ থেকে মুক্তি পেতে এবং আরও সুরেলা বোধ করতে সহায়তা করে। এই অনুশীলনের বিশেষত্বটি হ'ল এগুলি সমস্তই ন্যূনতম কার্যকর সময় (5-10 মিনিট) এর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং উচ্চ ফলাফলের উদ্দেশ্যে। সন্তানের আবির্ভাবের সাথে মুক্ত সময়ের পরিমাণ বিপর্যয়করভাবে হ্রাস পেয়েছে সত্ত্বেও, আমি নিশ্চিত যে আপনি ব্যক্তিগত স্ব-বিকাশের জন্য প্রতিদিন সর্বদা 5 মিনিটের সন্ধান করতে পারেন (উদাহরণস্বরূপ, রাস্তায় হাঁটতে বা শিশু যখন ঘুমাচ্ছেন)।
1. প্রযুক্তি "পাঁচ মিনিট আমি কেবল শ্বাস নিই।" একটি আরামদায়ক অবস্থান নিন, সময়টি (5 মিনিট বা তার কম) নোট করুন এবং কেবল আপনার শ্বাস দেখুন। ভিতরে এবং বাইরে আপনার শ্বাস অনুভব করুন। এখন নিঃশ্বাসটি কী তা অনুভব করুন: গভীর বা পৃষ্ঠের, শান্ত বা মাঝে মাঝে mit শ্বাস নিতে মনোনিবেশ করুন। অনুশীলন শেষ করার পরে, আপনার অবস্থার পরিবর্তনগুলি নোট করুন। এটি, মনে হবে, খুব সাধারণ অনুশীলনের একটি শক্তিশালী প্রভাব রয়েছে। এটি আমাদের বর্তমান মুহূর্তে (বর্তমান) প্রত্যাবর্তন করে এবং আমরা যখন বর্তমান মুহুর্তে থাকি তখন আমরা শান্ত অনুভব করি কারণ আমরা ভবিষ্যতের (ভবিষ্যত) সম্পর্কে উদ্বিগ্ন নই এবং অতীত (অতীত) সম্পর্কে অনুশোচনাতে নেই।
২. মন্ত্র "মা খুশি - সবাই খুশি" ("মা খুশি - সবাই খুশি ")। এই মন্ত্রটি যুবতী মায়েদের অর্ডার করেছিলেন ন আরুশেভিচ তাকে কথা বলা দরকার - জোরে বা নিজের কাছে। আমি যখন স্ট্রোলারের সাথে হাঁটছি তখন এই বাক্যাংশটি মানসিকভাবে পুনরাবৃত্তি করা আমার পক্ষে সুবিধাজনক the
3. ধ্যান "নেতিবাচক থেকে মুক্তি পাওয়া - ধনাত্মক ভরাট।" এই অনুশীলনটি হাঁটার পক্ষে সুবিধাজনক, তবে অন্য যে কোনও পরিস্থিতিতে সম্পাদন করা যেতে পারে, মূল জিনিসটি দাঁড়ানো বা মাটিতে (বা মেঝেতে) হাঁটাচলা করা। সুতরাং, কল্পনা করুন যে কীভাবে, প্রতিটি শ্বাস ছাড়াই আপনি যা করতে চান তা আপনার শরীরকে ছেড়ে দেয়। আপনি কী ছেড়ে যেতে চান তা অনুভব করুন: ক্লান্তি, জ্বালা, ক্রোধ ইত্যাদি দেহের সংবেদনগুলি শুনুন যা আপনাকে বিরক্ত করে: উত্তেজনা, দৃ tight়তা, স্টোপ ইত্যাদি প্রতিটি শ্বাস ছাড়াই কল্পনা করুন যে কীভাবে এই নেতিবাচক (মানসিকভাবে এটি বলে যা) পৃথিবী জুড়ে যায় এবং আপনাকে ছেড়ে যায়। কয়েকটি শ্বাস - নিশ্বাস। এরপরে, আপনি এখন কীভাবে অনুভব করতে চান তা ভেবে দেখুন: শিথিলতা, প্রশান্তি, আত্মবিশ্বাস, শক্তি, শক্তি ইত্যাদি অনুভব করতে কল্পনা করুন যে প্রতিটি শ্বাসের সাহায্যে আপনি কীভাবে ইতিবাচক ভরেছেন (মনে মনে কী বলবেন)। কয়েকটি শ্বাস - নিশ্বাস। এই ধ্যানটি আমার পছন্দের একটি, আমি স্ট্রোলারের সাথে চলার সময় এটি অনুশীলন করি। এই অনুশীলনের আগে এবং পরে রাষ্ট্র দুটি সম্পূর্ণ পৃথক রাজ্য, যদিও কয়েক মিনিটের মধ্যে এগুলি আলাদা হয়।
4. মন্ডালা থেরাপি (ম্যান্ডালা - একটি বৃত্তে অঙ্কন)। আজকাল, রঙিন মান্ডালগুলি খুব জনপ্রিয় - এটি মিলিত হয়। আপনি হয় তৈরি ম্যান্ডালগুলি (ইন্টারনেট থেকে চিত্রগুলি ডাউনলোড করুন) রঙ করতে পারেন বা আপনার নিজস্ব মাস্টারপিস তৈরি করতে পারেন। যদি আপনি দ্বিতীয় পথে যেতে চান, তবে আপনার উপর একটি বৃত্তযুক্ত টানা স্কোয়ার শীট (এ 4 শীট, বৃত্তের সাথে একটি প্লেট সংযুক্ত করুন, শীটটি একটি বর্গক্ষেত্রের সাথে কাটা করুন), উপকরণ (পেস্টেল, পেইন্টস, পেন্সিলগুলি, যদি চান) এবং কিছু ফ্রি সময় প্রয়োজন। কাজটি সহজ: আপনি একটি বৃত্তে যা চান তা আঁকুন। আমি আমার ম্যান্ডালাগুলি আঁকতে এবং শেষ হওয়াগুলিকে রঙিন করতে চাই - এইরকম অনুশীলনের পরে আমি প্রশান্তি বোধ করি, যেন সবকিছু "তাকের উপরে রাখা" এবং একটি আবেগময় উত্থান। মনে হতে পারে যে এই অনুশীলনটি অনেক সময় নেয় - এটি সর্বদা ক্ষেত্রে হয় না, কারণ আপনি পর্যায়ে এগিয়ে যেতে পারেন: সময় আছে - উপকরণ প্রস্তুত করেছেন, আরও পাঁচ মিনিট খুঁজে পেয়েছেন - অঙ্কন শুরু করেছেন, যদি আপনাকে বাধা দিতে বাধ্য করা হয় - ঠিক আছে, তবে শেষ করুন।
৫. "স্ক্যান" অনুশীলনটি শিথিলকরণ, শিথিলকরণকে লক্ষ্য করে। একটি আরামদায়ক ভঙ্গি নিন এবং আপনার শরীরের সংবেদনগুলিতে মনোনিবেশ করুন। যেন আলোর রশ্মির সাহায্যে আপনার শরীরে পুরোপুরি আলোকিত করুন এবং কী উত্তেজনা রয়েছে তা প্রকাশ করুন - উত্তেজনার ক্ষেত্রগুলি। ভোল্টেজ সন্ধান করার পরে কী ঘটে তা পর্যবেক্ষণ করুন। তারপরে সচেতনভাবে শিথিল করার চেষ্টা করুন। আমার নিজের অভিজ্ঞতা থেকে, আমি বলতে পারি যে স্ট্রেস, উত্তেজনা, উদ্বেগ এবং অন্যান্য অভিজ্ঞতার পাশাপাশি চলে যায়।
Med. "মনকে থামানো" ধ্যান। একটি মোটামুটি সুপরিচিত ধ্যান, যার অর্থ হ'ল চিন্তাভাবনা না করে চেষ্টা করা observe ফিরে বসুন, আরাম করুন, চোখ বন্ধ করুন এবং একটি নীল আকাশ বা একটি পরিষ্কার সাদা পর্দার কল্পনা করুন এবং ভাসমান মেঘগুলি আপনার চিন্তা (চিন্তা, শব্দ, চিত্র) যা আসে এবং যায়। ২-৩ মিনিট থেকে অনুশীলন শুরু করুন, ধীরে ধীরে সময়টি 8-10 মিনিটে বাড়িয়ে দিন। আমার জন্য, সর্বোত্তম সময়টি 5 মিনিট। এই অনুশীলনটি শেষ করার পরে, আমি একটি "তাজা মাথা" অনুভূতি পাই, ক্লান্তি অদৃশ্য হয়ে যায়, আবেশী চিন্তাভাবনা ছেড়ে যায়।
“. "সকালের পৃষ্ঠাগুলি" অনুশীলনটি জুলিয়া ক্যামেরন "শিল্পীর পথ" বইয়ে পুরোপুরি প্রকাশ করেছিলেন। নীচের লাইনটি কেবল যা মনে আসে তা লেখার জন্য, "প্রবাহ" ধরার জন্য, যা ভাবার নয়, এখন যা আসে তা কেবল লিখতে হয়। আমি একটি উদাহরণ দেব। "আমি জানলাম পাখিগুলি জানালার বাইরে চিৎকার করছে ping আমি স্মরণ করেছি যে আমি গতকাল কীভাবে দোকানে গিয়েছিলাম এবং সেখানে একটি সুন্দর পোশাক দেখেছি remembered আমি ঘুমাতে চাই
।
"এটি, আমরা চেতনা প্রবাহকে ঠিক করি fix" মর্নিং পৃষ্ঠাগুলি "একটি দুর্দান্ত অনুশীলন যা আপনাকে অতিরিক্ত নেতিবাচক" নিষ্কাশন "করতে এবং এর মাধ্যমে স্রাব পেতে দেয় I আদর্শভাবে, এগুলি সকালে লেখা উচিত - এতে কমপক্ষে 15 মিনিট সময় লাগবে, তবে অল্প বয়স্ক মায়েরা খুব কমই থাকতে পারে এই সময়ের জন্য, সুতরাং এটি নিজের পক্ষে সুবিধাজনক এমন মোড এবং ভলিউমে অনুশীলন করা দুর্দান্ত হবে who যারা "মর্নিং পৃষ্ঠাগুলি" ছাড়াও লিখিত অনুশীলন পছন্দ করেন তাদের জন্য ডায়েরি রাখা নিখুঁত।
এবং পরিশেষে, কয়েকটি সাধারণ টিপস:
- যদি আপনি মুমিন হন তবে supportশ্বরের কাছে প্রার্থনার জন্য ফিরে যান;
- আত্মীয়দের সাহায্য চাইতে দ্বিধা করবেন না;
- প্রিয়জনের সাথে যোগাযোগ করুন, অসুবিধাগুলি উপেক্ষা করবেন না, বর্তমান সমস্যাগুলি নিয়ে আলোচনা করুন এবং যৌথভাবে সমাধানের সন্ধান করুন;
- প্রতিদিন খেলাধুলার জন্য কমপক্ষে 5 মিনিট সন্ধান করুন (উদাহরণস্বরূপ, অনুশীলন, স্ট্রেচিং, ফিটবল ব্যায়াম ইত্যাদি);
- নিজের যত্ন নেওয়ার জন্য দিনে কমপক্ষে আরও 5 মিনিট সন্ধান করুন (উদাহরণস্বরূপ, হাত ও মুখের স্ব-ম্যাসেজ, ক্রিম লাগানো, মুখোশ ইত্যাদি)
- শখ এবং শখের জন্য সপ্তাহে কমপক্ষে 2 ঘন্টা সন্ধান করুন, অর্থাৎ সেই ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য যা শক্তি এবং শক্তি দেয়;
- ঘরের জঞ্জাল সম্পর্কে চিন্তা করবেন না - ছোট বাচ্চার সাথে কোনও আদর্শ আদেশ নেই, সর্বোত্তম উপায়ে সমস্ত গৃহস্থালির কাজগুলি সংগঠিত করার চেষ্টা করুন (উদাহরণস্বরূপ, পরিষ্কারের জন্য প্রতিদিন 5-10 মিনিট বরাদ্দ করুন এবং এখনই সবকিছু করার চেষ্টা করবেন না);
- যদি আপনি মনে করেন যে আপনি নিজেরাই চাপ মোকাবেলা করতে পারবেন না, তবে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন;
- প্রতিদিন নিজেকে কিছু উপহার দিয়ে দাও (এমনকি ট্রাইফেলস, বিশেষত ট্রাইফেলস!), নিজেকে উপহার দিন;
- প্রতিদিন কৃতজ্ঞতার জন্য কমপক্ষে 5 টি কারণ সন্ধান করুন: somethingশ্বরকে, মহাবিশ্বকে, নির্দিষ্ট কোনও কারণে onesশ্বরকে ধন্যবাদ জানাই (লিখিতভাবে এটি করা ভাল - একটি "কৃতজ্ঞতার ডায়েরি" রাখুন)।
আপনাকে মাতৃত্বের শুভ!