আতঙ্কের কারণগুলি হ'ল প্রায়শই চাপযুক্ত পরিস্থিতি এবং কোনও ব্যক্তির যে বিপদ দেখা দিয়েছে তার ভয়। অস্থির এবং উদ্বিগ্ন চিন্তাগুলি, ঘাম বৃদ্ধি, শ্বাসকষ্ট, দমবন্ধ হওয়ার সংবেদন, কাঁপানো, অলসতা, মাথা ঘোরা, বমি বমি ভাব এবং একই জাতীয় লক্ষণগুলির মধ্যে আতঙ্ক প্রকাশ পায়। আতঙ্কের সময়, কোনও ব্যক্তি তার শরীর এবং চেতনা নিয়ন্ত্রণ করে না এবং আক্রমণ করার পরে সে হতাশাগ্রস্থ এবং ক্লান্ত বোধ করে। বার বার খিঁচুনি গুরুতর মানসিক অসুস্থতার বিকাশ ঘটাতে পারে - অ্যাগ্রোফোবিয়া। আপনি কীভাবে আতঙ্ক কাটিয়ে উঠতে জানেন তা আপনি এড়াতে পারেন।
নির্দেশিকা ম্যানুয়াল
1
আপনার কাছে ঘটে যাওয়া সমস্ত আতঙ্কের আক্রমণগুলি বিশ্লেষণ করুন, তাদের কারণগুলি বোঝার চেষ্টা করুন এবং তাদের নির্মূল করার চেষ্টা করুন। ল্যান্ডস্কেপ শীটটি তিনটি কলামে বিভক্ত করুন। প্রথমত, আতঙ্কের স্থানটি বর্ণনা করুন, দ্বিতীয়টিতে সম্ভাব্য কারণগুলি (ভয়, আগ্রাসন, অতিরিক্ত কাজ ইত্যাদি) এবং তৃতীয়তে আতঙ্কিত অবস্থার লক্ষণ। যদি খিঁচুনি ঘন ঘন ঘটে তবে ডায়েরি রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়। এতে আতঙ্কের সমস্ত ঘটনা রেকর্ড করুন। আপনি নিজের আত্ম-নিয়ন্ত্রণ বাড়াতে কী করার চেষ্টা করেছিলেন এবং প্রদত্ত পরিস্থিতিতে আরও কীভাবে সহায়তা করেছে তাও লিখুন।
2
প্রায়শই বাড়িতে এবং কর্মক্ষেত্রে শারীরিক এবং মানসিক পরিশ্রম নিয়ে দ্বন্দ্বের কারণে আতঙ্কের পরিস্থিতি দেখা দেয়। পুনরাবৃত্তিযুক্ত বিরোধগুলি কীভাবে সমাধান করা যায় বা তাদের প্রতি মনোভাব পরিবর্তন করা যায় তা শিখুন। অনুকূল ঘুম এবং বিশ্রামের নিয়ম পর্যবেক্ষণ করুন, নিয়মিত এবং পরিবর্তনশীল খাওয়া, কফি, তামাকজাতীয় পণ্য এবং অ্যালকোহলকে অপব্যবহার করবেন না।
3
নিয়মিত শিথিল অনুশীলনও সাহায্য করে। শান্ত সংগীত চালু করুন, আপনার পিছনে একটি সমতল পৃষ্ঠের উপর রাখুন এবং মুখ এবং মাথার পেশী থেকে শুরু করে শরীরের সমস্ত পেশী যতটা সম্ভব আরাম করার চেষ্টা করুন, মানসিকভাবে পায়ের দিকে নামা। সম্পূর্ণ শিথিলতা অর্জনের পরে, 5-15 মিনিটের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।
4
আতঙ্কিত আক্রমণের সময়, প্রতি মিনিটে আপনার শ্বাসকে 8 থেকে 10 শ্বাসের গতি কমিয়ে দেওয়ার জন্য অনুশীলন করুন। আপনার পেটে আপনার হাত রাখুন এবং তিনটি গুনের জন্য ধীরে ধীরে শ্বাস ফেলা করুন, আপনার পেটটি বেলুনের মতো ফুলে উঠছে। বুক এবং কাঁধ স্থির থাকে। শ্বাস নেওয়ার পরে, আপনার শ্বাস 7-10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। তারপরে তিনটি গণনার জন্য সমানভাবে এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। 1-5 মিনিটের জন্য এইভাবে শ্বাস নিন। আপনি যখন শান্ত হয়ে যান, তখন বিলম্বটি সরিয়ে ফেলুন এবং শান্তভাবে নিঃশ্বাস ফেলুন এবং এক, দুই বা তিনটির জন্য শ্বাস ছাড়েন।
5
নেতিবাচক চিন্তাগুলি থেকে বিভ্রান্ত করার চেষ্টা করুন, তাদের ইতিবাচক মতামত দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। বিক্ষিপ্ত হওয়ার একটি উপায় হ'ল মনের মধ্যে বিভিন্ন গাণিতিক ক্রিয়াকলাপগুলি (সংযোজন, বিয়োগফল, গুণ, বিভাগ) ট্র্যাক রাখা বা পরিচালনা করা। ব্যস্ত জায়গাগুলিতে আপনি বাচ্চাদের সংখ্যা, টুপিগুলিতে মানুষ, গাড়ি পাস করা ইত্যাদি গণনা করতে পারেন do
6
বিভ্রান্ত হওয়ার দ্বিতীয় উপায় হ'ল ভাল কিছু সম্পর্কে চিন্তা করা, নিজের জীবন থেকে ইতিবাচক মুহূর্তগুলি স্মরণ করা, নিজেকে প্রকৃতির কোলে কল্পনা করা। নিজেকে যতটা সম্ভব কল্পিত ছবিতে নিমগ্ন করার চেষ্টা করুন - গন্ধ, শব্দ শুনতে, রঙের উজ্জ্বলতা উপভোগ করুন।
7
উদ্বেগযুক্ত চিন্তাগুলি প্রতিস্থাপনের জন্য ইতিবাচক স্বীকৃতিগুলি ব্যবহার করুন: "আমার সাথে সবকিছু ঠিক থাকবে I উচ্চতর শক্তি দ্বারা আমি সুরক্ষিত I আপনার বক্তব্যটি ভাবুন এবং প্রতিবার এটি পুনরাবৃত্তি করুন যখন আপনি হতাশাগ্রস্থ এবং অস্থির ভাবনাগুলি দ্বারা কাটিয়ে উঠবেন।